No dia 16 de Outubro comemora-se o Dia Mundial da Alimentação. A Caress Natura vai comemorar consigo e para isso decidiu prolongar esta ação a todo o mês de Outubro. Vamos partilhar Dicas de Alimentação Saudável e Equilibrada desde a Gravidez até a Terceira Idade.
Atualmente, sabemos que a nutrição do indivíduo importa desde a sua conceção. A alimentação saudável e equilibrada durante a gestação é fundamental para optimizar a saúde da gestante durante e após a gravidez. Por outro lado, a ciência tem mostrado fortes evidências de que a saúde do indivíduo é, em grande parte, programada durante a gestação. Assim, é fundamental que o estilo de vida da mãe, que para além de uma boa alimentação deve incluir também uma rotina de exercício físico e descanso, seja devidamente monitorizado antes e durante esta fase.
O aumento de peso durante a gravidez é inevitável e está associado à formação da placenta, líquido amniótico, crescimento do bebé, volume do útero e do sangue, tecido mamário e gordura de reserva.
As necessidades nutricionais estão aumentadas durante a gravidez. A ingestão alimentar deve satisfazer as necessidades da gestante e do bebé. No entanto, é importante começar por desmistificar o maior dos mitos relacionados com a alimentação durante a gravidez:
Comer por dois?! Jamais!
No final do terceiro trimestre, em média, a grávida deve ingerir apenas mais 500 kcal por dia, para além das suas necessidades antes de engravidar. Estas 500 kcal podem corresponder a mais dois lanches que podem ser inseridos ao longo do dia.
A dieta deve ser diversificada e equilibrada. Desta, devem constar:
· Fontes de proteína magra: leite e derivados, carne, peixe, ovos, soja e seus derivados, leguminosas – fundamentais para a construção e desenvolvimento dos tecidos;
· Hidratos de Carbono complexos: cereais, tubérculos, leguminosas, fruta – são a fonte major de energia, essencial para o desenvolvimento do bebé;
· Gordura: óleos vegetais: azeite e outros óleos de preferência prensados a frio, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajús, amendoins, etc.), sementes (chia, linhaça, sésamo).
Uma vez suprimidas as necessidades dos macronutrientes, importa referir que existem micronutrientes (vitaminas e minerais) chave durante esta fase. São eles:
· Ferro - contribui para aumentar o volume sanguíneo e prevenir a anemia. A carência em ferro está associada à prematuridade e mortalidade perinatal, baixo peso à nascença e perturbações neuronais. O ferro pode ser encontrado na carne e no peixe, nas leguminosas e nos vegetais de folha verde escura. A sua absorção é otimizada quando consumido juntamente com alimentos ricos em vitamina C (Citrinos, kiwi, morango, agriões, etc.) e, por outro lado, é prejudicada quando a ingestão é feita juntamente com chá, café (contêm substâncias quelantes do ferro, impedindo a sua absorção);
· Ácido Fólico - desempenha um papel vital na redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé. Estão presentes nos hortofrutícolas, cereais integrais e leguminosas pelo que a sua ingestão não deve ser comprometida durante a gravidez;
· Cálcio – fundamental para o funcionamento adequado do coração, manutenção de uma adequada massa óssea e muscular e coagulação sanguínea. As recomendações de ingestão de cálcio não estão aumentadas durante a gravidez sobretudo porque a sua absorção na gestante está optimizada. No entanto é essencial manter uma ingestão adequada de alimentos ricos neste mineral (leite e derivados, vegetais de folha verde escura, salmão, sardinha) associado à ingestão de alimentos ricos em vitamina D (cuja presença é necessária para a fixação do cálcio e para o equilíbrio entre os ossos e a formação do esqueleto e dentes do bebé). A vitamina D encontra-se sobretudo nos ovos e peixes gordos e a sua produção é induzida pela exposição solar segura.
· Zinco – Desempenha um papel importante no metabolismo energético, dos hidratos de carbono e dos lípidos, síntese proteica. Necessário para a diferenciação e divisão celular e bom funcionamento do sistema imunitário e como tal indispensável para um correto desenvolvimento fetal. Está presente na carne, peixe, leguminosas e produtos lácteos.
Suplementação recomendada
- O Ácido Fólico - a dose de ácido fólico ingerida por via da alimentação, nem sempre é suficiente para suprimir as necessidades aumentadas durante esta fase. Assim, todas as mulheres em idade de conceção ou, pelo menos que estejam a planear fazê-lo, são aconselhadas a iniciar a suplementação com ácido fólico (400 mcg/dia) pelo menos 3 meses antes da conceção, que deve ser mantida durante a gravidez.
- O Ferro - a toma de um suplemento deste mineral é muitas vezes aconselhada para garantir um aporte correto do mesmo. A suplementação com outros micronutrientes pode ser pertinente. Depende de uma série de fatores, entre eles a dieta da gestante e os seus valores bioquímicos que podem mostrar depleção em determinada vitamina e/ ou mineral. Nesses casos, um multivitaminico específico poderá ser uma boa alternativa.
O fator hidratação não pode estar comprometido. O aporte mínimo recomendado é de 2 – 3 L por dia que devem ser provenientes de água, leite, infusões de ervas e sopas. As bebidas ricas em açúcar como é o caso dos sumos de fruta e refrigerantes estão totalmente desaconselhadas!
As recomendações nutricionais na gravidez não diferem muito das recomendações para o adulto saudável.
Os cuidados de higiene e segurança alimentar a ter com os alimentos, são fundamentais a fim de reduzir o risco de toxinfeções alimentares:
· Lave bem as mãos antes de manusear os alimentos e comer;
· Lave bem e desinfete os legumes e frutas sobretudo se for consumi-los crús e/ou sem casca;
Evite:
· Carne e peixe mal passados/crús;
· Leite e derivados não pasteurizados;
· Peixes com elevada concentração de mercúrio (peixe-espada, cavala, atum, garoupa, perca e anchovas);
· Comer mariscos e legumes/saladas cruas em locais de risco (fora de casa, onde os métodos de higienização e confeção são dúbios);
· Álcool;
· Cafeína.
